ملفك. أهدافك. تقدّمك. مساحة لكل رياضي ولكل مدرّب.
احسب معدل ضربات قلبك واكتشف مناطق تدريبك
قِس نبضك بكاميرا هاتفك، ثم اكتشف مناطق تدريبك المخصّصة لتحسين أدائك وحرق المزيد من الدهون
ملفك الشخصي
يمكنك تعديل هذه القيم هنا: تبقى محفوظة على هذا الجهاز.
قِس نبضك
أثناء الراحة لتعرف مستواك، وأثناء التمرين لتعرف في أي منطقة تتدرّب.
اجلس بهدوء 5 دقائق على الأقل قبل القياس. يستغرق القياس 20 ثانية.
تقدير لأغراض رياضية وليس جهازًا طبيًا. إن كان لديك شك بشأن قلبك فاستشر طبيبًا.
معدل ضربات القلب الأقصى
مناطق التدريب المستهدفة 🎯
نصائح للتدريب
ابدأ بمناطق ذات شدة منخفضة إذا كنت مبتدئًا في التمرين
امزج بين مناطق مختلفة في تدريبك الأسبوعي للحصول على أفضل النتائج
استخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لمتابعة دقيقة أثناء التمارين
قد تتغير مناطقك مع تحسّن لياقتك البدنية - أعد الحساب بشكل دوري
فهم التدريب بحسب معدل ضربات القلب
تصوّر كل منطقة تدريب بسهولة
منطقة الإحماء
50-60%
🧘 إحماء مثالي
Ex: مشي هادئ
منطقة حرق الدهون
60-70%
🔥 يحرق الدهون
Ex: هرولة خفيفة
المنطقة الهوائية
70-80%
💪 يحسّن التحمل
Ex: جري بوتيرة معتدلة
المنطقة اللاهوائية
80-90%
⚡ يزيد السرعة
Ex: عدو سريع قصير
منطقة VO2 Max
90-100%
🏆 أقصى أداء
Ex: عدو سريع مكثف
نصائح عملية
نصائح عملية
لكل منطقة هدف مختلف. اختاروا وفق هدفكم!
المدة الموصى بها
كلما ارتفعت الشدة، وجب أن تكون المدة أقصر.
التدرّج
ابدؤوا بهدوء وزيدوا الشدة تدريجيًا.
أنصِتوا إلى أجسامكم
إذا شعرتم بتوعك، خفّفوا الوتيرة فورًا.
هل تعلمون؟
220 - عمركم = معدل ضربات القلب الأقصى التقريبي
قيسوا نبضكم عند الاستيقاظ لمعرفة معدل ضربات قلبكم أثناء الراحة
يمكن للساعة الذكية تتبع معدل ضرباتكم في الوقت الفعلي
يجب أن يكون 80% من تدريبكم في المناطق 1-3
نموذج خطة أسبوعية
مثال عن أسبوع تدريبي متوازن
الاثنين
المنطقة 1-2
30-45 min
الثلاثاء
المنطقة 2-3
45-60 min
الأربعاء
راحة
استشفاء
الخميس
المنطقة 3-4
30-40 min
الجمعة
المنطقة 1-2
30 min
السبت
المنطقة 4-5
20-30 min
💡 كيّفوا هذه الخطة وفق مستواكم وأهدافكم!
الدليل الشامل لمناطق معدل ضربات القلب في التدريب
تُعد مناطق معدل ضربات القلب أداة علمية أساسية لتحسين تمارينك وتحقيق أهدافك في اللياقة البدنية. سواء كنت تسعى إلى فقدان الوزن أو تحسين تحملك أو رفع مستوى أدائك، فإن فهم مناطق القلب واستخدامها سيغيّر طريقة تعاملك مع التمرين.
تستخدم هذه الحاسبة معادلات مثبتة علميًا لتحديد مناطقك المخصصة بناءً على عمرك، واختياريًا معدل ضربات قلبك أثناء الراحة. تقابل كل منطقة شدة معينة وتقدم فوائد فريدة لصحة قلبك وأوعيتك الدموية.
جدول مرجعي لمعدلات ضربات القلب حسب العمر
| العمر | FCM | شدة 50% | شدة 85% |
|---|---|---|---|
| 20-29 | 190-200 | 95-100 | 162-170 |
| 30-39 | 180-190 | 90-95 | 153-162 |
| 40-49 | 170-180 | 85-90 | 145-153 |
| 50-59 | 160-170 | 80-85 | 136-145 |
| 60-69 | 150-160 | 75-80 | 128-136 |
| 70+ | 140-150 | 70-75 | 119-128 |
* هذه القيم متوسطات تقريبية. قد يختلف معدل FCM الفعلي لديك بمقدار ±10-15 bpm.
شرح مفصّل لمناطق التدريب الخمس
المنطقة 1: الإحماء (50-60% من FCM)
منطقة الإحماء مثالية لبدء الحصة التدريبية، أو التعافي بين الفترات، أو إنهاء التمرين. عند هذه الشدة، يمكنك التحدث بشكل طبيعي دون انقطاع في التنفس.
الفوائد :
- يحسّن الدورة الدموية
- يهيئ العضلات والمفاصل
- يقلل من خطر الإصابات
- يعزز التعافي النشط
المدة الموصى بها :
5-10 دقائق في بداية/نهاية الحصة
20-30 دقيقة للتعافي النشط
المنطقة 2: حرق الدهون (60-70% من FCM)
في هذه المنطقة، يعتمد جسمك بشكل رئيسي على الدهون كمصدر للطاقة. إنها الشدة المثلى لتطوير التحمل الأساسي وتحسين كفاءة الأيض.
الفوائد :
- يزيد من استهلاك الدهون إلى أقصى حد
- يطور التحمل الهوائي
- يحسّن كفاءة القلب
- يقوّي جهاز المناعة
المدة الموصى بها :
30-90 دقيقة لتطوير التحمل
45-60 دقيقة لفقدان الوزن
المنطقة 3: الهوائية (70-80% من FCM)
تحسّن المنطقة الهوائية قدرتك القلبية الوعائية بشكل ملحوظ. يصبح تنفسك أعمق لكن لا يزال بإمكانك نطق جمل قصيرة. إنها منطقة التدريب الأساسية لمعظم الرياضيين.
الفوائد :
- يزيد السعة الرئوية
- يحسّن التحمل القلبي الوعائي
- يقوّي القلب
- يحسّن استخدام الأكسجين
المدة الموصى بها :
20-60 دقيقة بشكل متواصل
فترات من 5-15 دقيقة
المنطقة 4: اللاهوائية (80-90% من FCM)
في المنطقة اللاهوائية، ينتج جسمك حمض اللاكتيك بمعدل أسرع من قدرته على التخلص منه. تطوّر هذه الشدة القوة والسرعة، لكن لا يمكن الاستمرار بها لفترة طويلة.
الفوائد :
- يزيد القوة العضلية
- يحسّن تحمل حمض اللاكتيك
- يطور السرعة
- يقوّي الجانب الذهني
المدة الموصى بها :
فترات من 2-8 دقائق
راحة مساوية للفترة أو ضعفها
المنطقة 5: VO2 Max (90-100% من FCM)
تمثل منطقة VO2 Max أقصى مجهود ممكن. عند هذه الشدة، لا يمكنك نطق سوى بضع كلمات، ولا يمكن تحمل هذا المجهود لأكثر من بضع دقائق. مخصصة للرياضيين ذوي الخبرة.
الفوائد :
- يعظّم القدرة الهوائية
- يحسّن اقتصادية الجري
- يطور أقصى قوة
- يدفع الحدود الذهنية إلى أبعد مدى
المدة الموصى بها :
فترات من 30 ثانية إلى دقيقتين
بحد أقصى 1-2 مرة في الأسبوع
نصائح الخبراء لتحسين تدريبكم
إحماء تدريجي
ابدؤوا دائمًا بـ 5-10 دقائق في المنطقة 1 (50-60%) لتهيئة جهازكم القلبي الوعائي.
قاعدة 80/20
80% من تدريبكم في المناطق 1-3 (الهوائية)، و20% في المناطق 4-5 (اللاهوائية) لتطور مثالي.
استشفاء نشط
بعد مجهود مكثف، انزلوا تدريجيًا إلى المنطقة 1-2 لمدة 5-10 دقائق.
ترطيب مستمر
اشربوا الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده. فالجفاف يرفع معدل ضربات القلب.
نوم مريح
7-9 ساعات من النوم تتيح استشفاءً أفضل ومعدل ضربات قلب أثناء الراحة أقل.
تقدّم تدريجي
زيدوا الشدة أو المدة بنسبة 10% كحد أقصى أسبوعيًا لتجنّب الإفراط في التدريب.
الأسئلة الشائعة حول مناطق معدل ضربات القلب
معدل ضربات القلب الأقصى هو أقصى عدد من النبضات في الدقيقة يمكن أن يصل إليه قلبكم أثناء مجهود بدني شديد. ويُحسب عادةً بالصيغة التالية: 220 - عمركم. غير أن هذه الصيغة قد تتفاوت بمقدار ±10-15 bpm بحسب الأفراد.
هل أنتم مستعدون لتحسين تدريباتكم؟
استخدموا حاسبتنا لاكتشاف مناطقكم المخصصة وتطوير لياقتكم البدنية
تحذير طبي مهم
تقدّم هذه الحاسبة تقديرات مبنية على صيغ عامة. وقد تختلف النتائج بحسب حالتكم البدنية وأدويتكم وحالتكم الصحية. استشيروا دائمًا أخصائي رعاية صحية قبل بدء أي برنامج تمارين جديد، خصوصًا إذا كانت لديكم حالات طبية سابقة أو إذا شعرتم بأعراض غير معتادة أثناء التمرين.